Il terzo lunedì di gennaio, conosciuto come Blue Monday, è stato battezzato come il giorno più deprimente dell’anno. Non ci sono basi scientifiche che dimostrino che sia proprio questo il peggiore in assoluto visto che ognuno di noi può trovarsi in questo stato d’animo in qualunque altra giornata. Certo è che in inverno aumenta per molti la depressione stagionale ed è più facile farsi prendere dalla malinconia.
La trovata pubblicitaria
Il Blue Monday è semplicemente una ‘convenzione’ sociale nata da una fortunata campagna pubblicitaria del 2005, quando l’azienda di viaggi Sky Travel decise di promuovere un’iniziativa per convincere i propri clienti che la loro tristezza aveva un fondamento scientifico e la si poteva combattere con una bella vacanza. Ma al di là del Blue Monday, è del tutto naturale che a gennaio, passata l’euforia delle feste, il peso della routine si faccia insostenibile.
Come in un quadro di Edward Hopper, ci sentiamo soli, intrappolati in stanze di silenzio. Sembra una scena del film “Lost in Translation”: camminiamo in mezzo al caos con la sensazione di non appartenere a nulla. Ma è davvero così? E se il Blue Monday fosse invece un’occasione per fermarci, guardarci dentro e riscoprire ciò che ci dà speranza? Sarebbe da rileggere il poeta Walt Whitman che scriveva:”Non lasciare che il giorno più buio ti convinca che il sole non esiste”. Ecco alcuni consigli per contrastare la tristezza validi anche per altri momenti della vita in cui l’umore non è dei migliori.
La depressione stagionale
Anche se il Blue Monday sembra una bufala, è del tutto naturale che gennaio, con le giornate più corte, il tempo grigio e freddo che non invoglia ad uscire e la solita routine da riprendere, sia un mese che porta tristezza e malumore. “Dopo tanti giorni di feste, sia per chi ha avuto l’occasione di fare un viaggio e divertirsi, sia per chi invece le ha vissute male, è normale che ci sia una certa fatica a riprendere la routine quotidiana”, spiega lo psicologo dello sport. “La depressione stagionale – spiega in questa intervista Emi Bondi, presidente della Società Italiana di Psichiatria – è una sintomatologia depressiva di cui molte persone soffrono con il cambiamento della stagione nell’autunno e nell’inverno, cioè nei momenti dell’anno in cui è minore l’esposizione ai raggi solari”.
Fissare un obiettivo a cui teniamo
Come superare questa sorta di apatia che in alcuni casi può diventare tristezza o vera e propria depressione? “Spesso si fissano i buoni propositi per l’anno nuovo e tra questi è molto frequente anche quello di iniziare a fare sport perché c’è l’obiettivo di perdere peso. Un altro grande classico è la dieta oppure smettere di fumare. Sono buoni propositi che hanno un risvolto positivo per la salute ma che nella maggior parte dei casi vengono percepiti come un dovere”, avverte Edoardo Giorgio Ciofi, psicologo clinico e dello sport, membro dell’Associazione Italiana Psicologia dello Sport e dell’esercizio (Aips) che specifica: “Quello che può davvero farci sentire meglio e dare l’energia che serve anche per affrontare il malumore dell’inverno è scegliere un obiettivo a cui teniamo. Qualcosa che non attenga alla dimensione del ‘devo’ come accade quando si decide, per esempio, di smettere di fumare, ma alla dimensione del ‘voglio’, quindi, può trattarsi anche di uno sfizio, di un viaggio o di un progetto ludico che ci renda felice e ci diverta”.
Muoversi a tutti i costi
È scientificamente dimostrato che uno dei più efficaci antidoti alla depressione è il movimento. Una meta-analisi pubblicata su JAMA Psychiatry ha evidenziato che anche bassi livelli di attività fisica possono ridurre significativamente il rischio di sviluppare depressione, con una riduzione stimata del 25% per coloro che svolgono attività fisica moderata rispetto a coloro che sono sedentari. Lo studio ha analizzato dati di oltre 260.000 partecipanti, dimostrando che non è necessario un esercizio intenso: anche semplici attività quotidiane, come camminare o fare giardinaggio, possono fare la differenza. Un’altra meta-analisi pubblicata sul British Medical Journal ha valutato l’efficacia dell’esercizio fisico come trattamento per la depressione. I risultati mostrano che diverse forme di attività, tra cui camminata, jogging, yoga e allenamento con i pesi, producono effetti comparabili o superiori rispetto ai trattamenti farmacologici e psicologici tradizionali, con benefici evidenti già nelle prime settimane di pratica. Lo studio segnala che l’esercizio fisico può agire stimolando la produzione di endorfine e serotonina, riducendo l’infiammazione cronica e migliorando la neuroplasticità cerebrale.
Gli ormoni della felicità
Ma perché praticare sport fa bene all’umore? “I motivi sono due”, risponde Ciofi. “In primo luogo, L’attività fisica, in particolare quella all’aperto, stimola la produzione di endorfine, i cosiddetti “ormoni della felicità”. Questi neurotrasmettitori hanno un effetto immediato sull’umore, alleviando stress e ansia e favorendo una sensazione generale di benessere. L’altro motivo è legato al fatto che svolgere un’attività fisica fa aumentare l’autostima perché ci si sente e ci si vede più in forma, cosa che influisce positivamente sull’umore”. Praticare uno sport consente anche di socializzare. È utile anche perché è un momento di stacco dalla routine, in un momento in cui ci si dedica a se stessi come identità, non si è soltanto la persona che lavora o che fa il genitore. Inoltre, consente la socializzazione e la condivisione di interessi comuni”.
Che attività fisica scegliere
Posto che muoversi fa bene anche all’umore, esiste uno sport con un maggior effetto antidepressivo? “In realtà, no perché tutto ciò che ci fa muovere ha un effetto benefico a 360 gradi, l’importante è scegliere qualcosa che ci piaccia perché soltanto così riusciremo ad essere costanti e non abbandonare l’attività. Inoltre, soltanto dedicandosi a qualcosa che davvero ci appassiona sarà possibile ‘staccare la testa’ e distrarsi da ciò che ci preoccupa”. Tra le attività che – se non altro a livello psicologico – vengono considerate più utili per migliorare l’umore c’è la corsa che regala una sensazione di libertà e fuga dai pensieri: “Sicuramente la corsa così come altre attività di resistenza come la bicicletta possono essere d’aiuto soprattutto se svolte insieme a qualcun altro ma anche perché si svolgono all’aria aperta stimolando così la produzione di vitamina D preziosa non soltanto per la salute delle ossa ma anche per l’umore”, spiega lo psicologo.
Esporsi alla luce del sole
Anche nelle giornate più grigie, infatti, è fondamentale dedicare almeno 10-15 minuti all’aria aperta ogni giorno prima di mezzogiorno. L’esposizione alla luce naturale durante la giornata è essenziale per sostenere il sistema ormonale perché influisce direttamente sulla produzione e regolazione di ormoni come la serotonina, la melatonina e il cortisolo, fondamentali per regolare l’umore e i ritmi del sonno. Questo approccio è efficace anche in caso di cielo nuvoloso, poiché la luce naturale riesce comunque a penetrare attraverso le nubi.
Grounding (radicamento)
Tra le strategie per combattere il malumore si suggerisce anche il cosiddetto grounding, o radicamento, una pratica che consiste nel connettersi fisicamente alla superficie terrestre per assorbire la sua naturale carica elettrica. Nella vita moderna, il contatto diretto con la Terra è spesso limitato dall’uso di scarpe con suole in gomma, edifici e altri materiali isolanti. Studi dimostrano che il grounding può ridurre l’infiammazione, gestire i livelli di stress e migliorare la qualità del sonno.
“Il grounding – spiega Ciofi – si basa sul concetto di mindfulness, un approccio alla vita basato su esercizi fisici che sviluppano la consapevolezza del corpo senza alcun giudizio. Un po’ come la meditazione, lo yoga e il Pilates che si praticano a piedi nudi sono attività che possono avere effetti benefici ma non funzionano se li si pratica per imposizione e non per una scelta personale e consapevole”.
A piedi nudi
Per praticare il grounding, è sufficiente trovare un’area di erba, sabbia o persino fango, e lasciare che la pelle nuda entri in contatto con il terreno. In inverno, è possibile optare per alternative, come appoggiarsi fisicamente a un albero o accarezzare il proprio cane mentre si è in piedi su superfici naturali come pietra, sabbia o erba. Un’altra opzione è utilizzare calzature specifiche per il grounding, dotate di materiali conduttivi come carbonio, argento o rame, che facilitano il trasferimento dell’energia terrestre ai piedi. Per ottenere benefici tangibili, si consiglia di praticare il grounding per almeno 20 minuti al giorno.
Connettersi agli altri
Quando si manifestano i sintomi del Disturbo Affettivo Stagionale (SAD), la reazione naturale può essere quella di isolarsi. Tuttavia, è fondamentale fare il contrario, coltivando connessioni con gli altri. “Partecipare ad attività sociali, che siano incontri con amici, familiari o gruppi di supporto, ma anche praticare un’attività fisica in gruppo come accade quando si frequenta una palestra o un corso di ballo – conclude lo psicologo – può offrire un senso di appartenenza e connessione, rappresentando un potente antidoto contro la malinconia invernale”.