Il sonno e la salute mentale sono strettamente collegati, lo dimostra la correlazione tra insonnia e disturbi psichici in tutte le età; infatti i disturbi del sonno precedono, accompagnano e seguono moltissimi disturbi mentali in tutte le loro fasi.
Ridurre la quantità e la qualità del sonno è uno dei primi fattori che origina una patologia somatica acuta (ad es. infarto, ictus) o cronica (ad es. diabete, pneumopatia, patologie autoimmuni ecc.), il cui esito è la patologia psichiatrica.
L’insonnia è definita come percezione soggettiva di difficoltà nella fase di addormentamento, frequenti risvegli notturni, riposo agitato, scarsa qualità del sonno; da sintomo diventa una vera e propria patologia quando è associata a stress e riduzione della funzionalità in importanti aree, quali sociale e lavorativa. Questi disturbi hanno maggiore incidenza nelle donne rispetto agli uomini, rappresentando un problema diffuso ed estremamente rilevante soprattutto dopo la comparsa del menarca.
Considerando che, dal sonno sono regolati i più importanti ritmi biologici cardiovascolari, neuroendocrini e riproduttivi, una persistente alterazione nella quantità e qualità di tale funzione, comporta rilevanti effetti sull’equilibrio psico-fisico della persona, compromettendone l’efficienza funzionale globale, sino a predisporre all’insorgenza di patologie organiche e psichiche nonché di disturbi della fertilità. Gli effetti cumulativi ostinanti dei disturbi del sonno sono stati associati anche a deficit cognitivi significativi con riscontri nelle aree della attenzione (es. working memory, memoria episodica, problem solving, studio).
La mediazione tra stress e corpo è mediata dai neuroni della regione ippocampale e corticale che subiscono modificazioni più evidenti a seguito di un’eccessiva esposizione a cortisolo, detto ormone dello stress, e prodotto a livello surrenalico tramite attivazione dell’asse ipotalamoipofisi-surrene (HPA) secondo una secrezione circadiana che vede un picco nelle prime ore del mattino e un calo nelle prime fasi di sonno notturno. In una condizione di elevato stress, la fisiologica capacità di regolazione del cortisolo può essere compromessa producendo effetti negativi e produrre alterazioni nei meccanismi dell’addormentamento e nel mantenimento del sonno.
Lo stress cronico produce frequenti alterazioni nei meccanismi dell’addormentamento e nel mantenimento del sonno. La riduzione delle ore di sonno che ne consegue ha un effetto significativo sul SNC amplificando il rischio di sviluppare altre patologie psichiatriche (es. disturbi d’ansia e depressivi).
I disturbi del sonno rappresentano un problema spesso sotto diagnosticato e non adeguatamente trattato.
Riconoscere le possibili cause dell’insonnia risulta fondamentale ma allo stesso tempo molto complesso.
Esistono differenti modalità per contrastare lo stato di insonnia da stress. In primo luogo è necessario non sottovalutare il problema, bisogna saper ascoltare i segnali del proprio corpo, ed attivarsi nella ricerca della soluzione.
Si possono mettere in atto delle piccole strategie autonome quali:
- evitare il collocamento in camera da letto e l’utilizzo di apparecchi elettronici (televisore, computer, videogiochi, smartphone e tablet);
- evitare di impegnarsi in attività coinvolgenti sul piano mentale ed emotivo (studio e/o il lavoro) prima di coricarsi;
- evitare bevande e sostanze stimolanti (caffè, tè, alcol e fumo) la sera;
- evitare di consumare pasti abbondanti la sera;
- provare rimedi naturali sotto forma di tisane ed infusi a base di camomilla e valeriana;
- provare integratori a base di melatonina;
- andare a dormire se possibile sempre alla stessa ora;
- svolgere regolare attività fisica, ma evitando le ore serali in quanto l’esercizio fisico è uno stimolante per l’organismo e dunque può interferire con la capacità di addormentarsi;
- fare in modo che il luogo dove si dorme sia confortevole, preferibilmente buio, silenzioso;
- rilassarsi prima di andare a dormire attraverso la lettura di un libro o ascoltando della buona musica.
Particolarmente efficaci nel contribuire al raggiungimento di uno stato di benessere psicofisico sono le tecniche di rilassamento mente-corpo, body scan, mindfulness.
Tuttavia, nel caso in cui la condizione di insonnia causata da stress perduri nel tempo è fondamentale richiedere il parere di un esperto, per scongiurare condizioni di salute compromesse o eventualmente concordare un momentaneo trattamento psicofarmacologico, o iniziando un percorso di psicoterapia per affrontare il cuore del problema, placando eventuali conflitti interiori che generano sofferenza, angoscia, ansia, preoccupazione.