Per alcune persone l’ansia è la più fedele compagna di vita. E quando le aspettative si alzano, con l’obiettivo di raggiungere un elevato standard di perfezione, o quando ci si trova a dover affrontare nuovi compiti sul lavoro, l’ansia prende a braccetto la paura e la qualità della vita crolla inesorabilmente.
Per alcune persone l’ansia è la più fedele compagna di vita. E quando le aspettative si alzano, con l’obiettivo di raggiungere unelevat o standard di perfezione, o quando ci si trova a dover affrontare nuovi compiti sul lavoro, l’ansia prende a braccetto la paura e la qualità della vita crolla inesorabilmente. Ma è possibile per le persone tendenzialmente ansiose riuscire a controllare questa emozione? Lo abbiamo chiesto a Annamaria Giannini, professore ordinario di Psicologia generale e direttrice del Dipartimento di Psicologia all’Università La Sapienza di Roma che fa una premessa: ansia e paura, pur essendo due emozioni con un legame molto forte non sono la stessa cosa, ma entrambe possono diventare eccessive e irrazionali. Mentre la paura si attiva di fronte a un pericolo reale e, una volta cessata la minaccia, scompare, l’ansia può attivarsi anche di fronte a una minaccia percepita, non tangibile e spesso vaga.
Paura e ansia
«La paura viene considerata un’emozione negativa perché induce disagio, non perché non dovrebbe esistere: se non la provassimo non fuggiremmo davanti a un pericolo, quindi è bene che esista. Tuttavia diventa un problema quando è eccessiva o si lega a elementi che di fatto non rappresentano un pericolo. Quando si sviluppa una paura intensa e irrazionale (ad esempio uscire di casa, prendere l’ascensore, prendere un aereo) si scivola nella fobia, che diventa molto limitante per la quotidianità».
Esistono invece diversi tipi di ansia, compresa la cosiddetta tensione ansiosa, che è quell’ansia di fondo generalizzata che si può percepire quando non esiste un vero problema, ma una generica preoccupazione. «I pazienti descrivono questa emozione dicendo “è come se mi stesse per succedere qualcosa”. Si tratta di una sensazione debilitante perché l’individuo vive sempre in allerta e non è mai rilassato». L’ansia può essere legata a una particolare attività come ad esempio parlare in pubblico, partecipare a una riunione di lavoro, sostenere un esame.
L’ansia come stile di vita
Esistono persone che adottano uno stile di vita ansioso a 360 gradi, su qualsiasi compito o obiettivo. Vivono la costante ansia di fallire, di non essere adeguate o sufficientemente all’altezza e di non riuscire a mantenere le proprie aspettative e quelle di altri. La ricerca suggerisce che affrontare direttamente le cose che rendono ansiosi può aiutare a interrompere il tipico schema “siccome ho paura, evito”. Quando le persone hanno paura di qualcosa, tendono ad evitare gli oggetti, le attività o le situazioni temute. Sebbene evitare una situazione possa aiutare a limitare ansie e paure a breve termine, alla lunga può peggiorare questi sentimenti. I terapisti fanno riferimento alla tecnica comportamentale dell’esposizione che consiste nell’esporre gli individui agli oggetti, alle attività o alle situazioni più temute in un ambiente sicuro con l’obiettivo di ridurre la paura e di sottrarsi alla situazione che genera ansia. «La terapia dell’esposizione parte dal presupposto che l’ansia e le manifestazioni ansiose avrebbero origine da un cattivo apprendimento, ad esempio il legare la presenza di un cane a un forte disagio che può diventare fobia. Questo approccio consiste in un progressivo avvicinamento all’oggetto ansiogeno, ad esempio il cane, con il supporto di tecniche di rilassamento e di parole di conforto e spiegazione che aiutano la persona ad affrontare quello che prima faceva paura».
Superare la paura di volare
La terapia dell’esposizione è molto utilizzata anche dalle compagnie aeree che organizzano veri e propri corsi per affrontare la fobia del volo aereo. In un primo momento la persona che ha paura viene portata in un simulatore di volo dove vive l’esperienza del decollo, atterraggio e turbolenze affiancata da uno psicologo che sollecita tecniche di rilassamento e respirazione e un esperto di volo che spiega perché la situazione non sia oggettivamente pericolosa. Acquisita sicurezza si passa a un volo reale, seppur breve, con lo psicologo al fianco. «Il cattivo apprendimento che lega il volo aereo a percepire ansia, paura, senso di pericolo dovrebbe almeno mitigarsi».
Scomporre la paura
Gli esperti suggeriscono di scomporre la paura in diverse componenti più piccole, più facili da affrontare se prese singolarmente. Ad esempio, chi ha paura di parlare in pubblico dovrebbe chiedersi: che cosa mi fa stare male? La paura di essere giudicato? Di essere deriso? Di perdere il filo del discorso? «La paura è articolata e bisognerebbe lavorare sulle singole componenti». Per acquisire sicurezza si può cominciare a prendere appunti per un piccolo discorso a un brindisi; parlare davanti a uno specchio; parlare davanti a due soli amici fidati. «Possono anche essere adottati accorgimenti come ad esempio di non guardare l’intera sala se si parla in pubblico ma prendere come punto di riferimento 2-3 persone in prima fila che, man mano che andrà avanti il discorso, cominceranno ad annuire, dandoci la giusta sicurezza per andare avanti. Se ci si ritrova in uno studio televisivo davanti alle telecamere non bisogna pensare a quante persone potrebbero ascoltarci, meglio pensare agli oggetti che ci si trova davanti così da aumentare la concentrazione e diminuire la focalizzazione dall’elemento che più procura ansia, che in questo modo dovrebbe diminuire». Questo meccanismo può essere applicato a diverse paure, andando a capirne le motivazioni. Ad esempio uno studente può provare paura di sostenere un esame all’Università perché si sente paralizzato dalla presenza di un professore. Allora dovrebbe domandarsi: che cosa anima quella paura? Il timore di prendere un brutto voto? Ma l’esame si può sempre ridare. La paura di perdere la stima i noi stessi? O di deludere i genitori? «In questi due ultimi casi entrano in gioco aspetti valoriali con significati ed emozioni molto più profondi». Ma anche in questo caso si può fare qualcosa.
Concentrarsi sui valori
Può sembrare controintuitivo, ma ripetere a se stessi di essere meno ansiosi è un segnale per il cervello di concentrarsi maggiormente sull’ansia. Non si può eliminare del tutto l’ansia e anzi, sarebbe controproducente perché è un sistema di difesa e una giusta dose di «ansia anticipatoria» motiva e guida le nostre azioni. Possiamo immaginare di trovarci di fronte a un esame molto importante che potrebbe cambiare il nostro futuro o alla finale di uno Slam di tennis dove la vittoria potrebbe portarci a una svolta nella carriera. Troppa ansia non ci permetterebbe di rendere al meglio, ma la totale assenza d’ansia per la nostra prestazione avrebbe ripercussioni sulla motivazione e l’impegno. Senza quella tipica stretta allo stomaco per paura di sbagliare andremmo a fare una passeggiata con gli amici invece di studiare o allenarci.
Tuttavia per non farsi soprafare può essere utile concentrarsi sui valori invece che sull’ansia, spostando l’attenzione dalla prestazione ai valori che la ispira. «Ho fatto tutto in modo corretto? Ho preso sul serio l’impegno? Ho coinvolto tutte le persone possibili per ottenere il maggior numero di informazioni? Se ho perseguito quelli che vedo come i miei valori l’ansia diminuirà perché è come se dicessi a me stesso: “c’è una quota di rischio, potrei anche fallire ma posso dire di aver rispettato i miei valori, di averci messo il massimo impegno e in questo modo è facile che si affrontino i compiti in modo meno agitato». E anche la paura di deludere o deludersi può essere superata perché si è consapevoli di aver dato il massimo.
I catastrofisti
Anche il catastrofismo, ovvero l’essere consumati dalla paura che una situazione comporti più rischi di quanti non siano in realtà è associato a disturbi d’ansia. Come superare questo stato? Gli esperti suggeriscono di pensare a ciò per cui ci si preoccupava lo scorso anno. È molto probabile che lo scenario peggiore non si sia verificato. Forse non è valsa la pena preoccuparsi così tanto. O forse siamo stati bravi a superare una situazione difficile. È una buona idea prendersi nota su come si sono affrontate certe difficoltà che hanno generato ansia, in modo da poterle consultare in caso di necessità. Un’altra strategia è chiedere a un amico fidato e, soprattutto meno ansioso, su come affronterebbe una determinata situazione. Infine le routine: scoprire quella giusta, come fare una passeggiata o praticare esercizi di respirazione è di grande aiuto per placare l’ansia e rimanere concentrati sul compito da svolgere.